🏋️ PROGRAM JAO

Fat Loss + Ramah Diabetes • by JARVIS
—
💪 Latihan
🍽️ Makan
📊 Riwayat
📋 Info

Latihan Hari Ini

0 dari 0 set selesai
Mau latihan hari lain? Pilih:
⚠️ Diabetes: Cek gula darah sebelum & sesudah latihan. Bawa cadangan gula (permen/jus kecil) saat olahraga. Karbo selalu dipasangkan protein + sayur.

📊 Riwayat Latihan

Sesi yang sudah kamu simpan tersimpan di HP ini.

📊 Profil Jao

82.4 kg
Berat (171 cm)
25.6%
Body Fat
34.8 kg
Otot (bagus!)
42 th
Umur

🏃 Cardio (khusus diabetes)

LISS jalan cepat/sepeda
setelah beban: Sen/Sel/Jum		107-125 bpm
20 mnt
HIIT interval
Sabtu saja (1x)		142-160 bpm
15-20 mnt
Jalan santai
Kamis libur		ringan
30-40 mnt
HR Max = 178. HIIT dibatasi 1x/mgg karena diabetes.

🎯 Target Nutrisi

Kalori (hari latihan)~2.050 kcal
Kalori (hari libur)~1.780 kcal
Protein130-155 g
Karbo low-GI160-250 g
Lemak sehat50-66 g

✅ Aturan Emas

  • Protein + serat tiap makan → gula darah stabil.
  • Jangan makan karbo polos.
  • Karbo utama di sekitar latihan.
  • Tanpa whey — protein dari makanan asli.
  • Naik beban kalau semua set sudah kuat di rep tertinggi.
  • Air 2-3 liter/hari.

🎯 Target Per Bulan (dihitung, bukan ngarang)

Berdasarkan defisit ~570 kcal/hari dari program ini → turun ~2.2 kg/bulan (mayoritas lemak).
PeriodeBeratBody FatOtot (SMM)
Sekarang82.4 kg25.6%34.8 kg
Bulan 1~80.4~23.9%~35.1
Bulan 2~78.4~22.1%~35.4
Bulan 3~76.3~20.1%~35.7
Bulan 4~74.3~18.1%~36.0
🎯 Target utama: Body Fat 25.6% → 18% dalam ~3.4 bulan. Turun ~8 kg LEMAK, sekaligus otot NAIK tipis ~+1.2 kg (34.8 → 36.0 kg) — ini yang disebut body recomp.

🏗️ Cara Cari Beban yang Pas (PENTING)

Buat latihan yang belum pernah dicatat, ikuti langkah ini biar nggak ketebak/kependekan:
  • 1. Pemanasan otot dulu — 1 set beban ringan 12-15 reps (biar otot & sendi siap, cegah cedera).
  • 2. Tebak beban awal — pilih beban yang kira-kira berat tapi masih sanggup. Kalau ragu, mulai lebih ringan.
  • 3. Lakukan sesuai target rep (mis. target 8-10 → coba angkat 10x).
  • 4. Nilai di rep terakhir (ini kuncinya):
    • ✅ PAS = di rep terakhir masih bisa nambah 1-2 rep lagi tapi udah berat banget (jangan dipaksa sampai gagal). Ini zona ideal buat otot.
    • ⬆️ Terlalu RINGAN = masih sisa lebih dari 3 rep / kerasa enteng → tambah beban next set.
    • ⬇️ Terlalu BERAT = nggak nyampe target rep, atau teknik mulai rusak/ngayun → kurangi beban.
  • 5. Catat beban yang pas itu di kolom kg — jadi acuan sesi berikutnya.
💡 Istilah simpel: "sisa 1-2 rep" maksudnya kalau di rep terakhir kamu DIPAKSA, masih bisa angkat 1-2 kali lagi sebelum BENAR-BENAR nggak kuat. Jangan latihan sampai gagal total tiap set — sisakan sedikit, lebih aman & tetap efektif.

⬆️ Kapan Harus Naik Beban?

Website otomatis kasih tanda di tiap latihan. Aturannya:
  • ⬆️ NAIKKAN BEBAN — muncul kalau sesi lalu SEMUA set tembus rep atas. Naik +2.5 kg (upper) / +5 kg (lower).
  • 🎯 KEJAR target — belum semua set tembus rep atas. Tahan beban, kejar dulu rep-nya.
  • 🆕 Latihan baru — belum ada data. Cari beban yang pas (lihat panduan di atas).
❓ "4×8-10" — harus 4 set capai 10 baru naik?▾

YA — SEMUA set harus capai rep atas (10) dulu, baru naik beban.

Range "8-10" artinya: 8 = minimal, 10 = target buat naik. Caranya disebut double progression:

Kondisi (4 set)Aksi
Semua set dapat 10⬆️ Naik beban
Masih ada yg <10 (mis. 10,9,8,8)🎯 Tahan beban, kejar
Habis naik, dapat 8 lagiNormal, mulai naik rep lagi

Contoh progres nyata (Chest Press, target 8-10):

Minggu 140kg → 10,9,8,8 (blm semua 10)
Minggu 240kg → 10,10,9,9 (kejar)
Minggu 340kg → 10,10,10,10 ✅ semua 10
Minggu 4NAIK 42.5kg → 8,8,8,7
Minggu 5+42.5kg → kejar sampai 4×10 lagi, ulangi
💡 Kenapa harus SEMUA set (bukan cuma set 1)? Set pertama selalu paling kuat (otot masih fresh). Kalau patokannya cuma set 1, beban naik kecepetan → set akhir berantakan & rawan cedera. Nunggu semua set tembus = otot beneran udah siap naik level.
Prinsip: naik beban BERTAHAP & berbasis bukti (rep tercapai), bukan asal nambah tiap minggu. Website otomatis pantau ini buat kamu.

💪 Soal Naik Otot (jujur)

Jao posisinya IDEAL buat recomp (turun lemak + naik otot bareng) karena:
  • Baru mulai progressive overload sistematis → otot masih responsif.
  • Body fat tinggi 25.6% → lemak jadi 'bahan bakar' bangun otot saat defisit.
  • Protein tinggi (130-155g) + latihan beban 5x → sinyal jaga & bangun otot.
⚠️ Jujur: saat defisit (turun BB), naik otot itu LAMBAT (~0.2-0.4 kg/bulan), bukan banyak. Yang realistis: otot TERJAGA + naik tipis. Bukti suksesnya: berat turun TAPI beban angkatan NAIK — itu artinya otot aman/bertambah. Makanya catat beban di tab Latihan tiap sesi!

📊 Hitungan Energi (transparan)

Energi dibakar (TDEE)~2.542 kcal/hari
Energi masuk (makan)~1.973 kcal/hari
Defisit~570 kcal/hari
Turun lemak~0.52 kg/minggu
Defisit aman (bukan ekstrem) — penting buat diabetes biar gula darah stabil & otot tidak terbuang.

✅ Cara Pastikan Target Tercapai

  • Timbang badan 1x/minggu (pagi, perut kosong). Target turun ~0.5 kg/minggu.
  • Kalau 2 minggu berturut TIDAK turun → kurangi karbo 20-30g/hari.
  • Kalau turun >1 kg/minggu → terlalu cepat (risiko otot & gula), tambah makan sedikit.
  • Catat beban di tab Latihan — kalau beban naik = otot terjaga walau berat turun.
  • Cek ulang InBody tiap 4-6 minggu buat lihat BF turun & otot tetap.
✓ Tersimpan